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第13章补充剂
我收到了很多关于补充剂的问题，但我发现很难推荐很多。提醒你，这并不是因为缺少选择!在任何一家健康食品店里，都有成千上万种单独或组合的补充剂。问题是我从来没想过如何无视事实来骗别人的钱。
尽管大肆宣传和承诺，大多数补充剂并没有起到什么作用。这并不是说没有好的补充剂。我喜欢各种条件下的许多植物提取物，以及许多存在于营养/药物灰色区域的物质。比如吡拉西坦，它能改善记忆力，防止许多衰老迹象。
事实上，很多补充剂和药物都有一些神奇的特性，但人们会被闪亮的东西分心，认为营养、锻炼和生活方式的改变有捷径可走。如果我详细介绍大量的补充剂，你们中很少有人会真正执行书中的计划，因为你们会试图继续糟糕的饮食、不锻炼和睡眠不足，然后期望补充剂会帮到你。
如果我没有那么多顾虑，我就会做一个旧石器解决方案的补充剂专题，对你拍胸脯保证，收你一大笔钱，然后到一个热带岛屿过着美好的退休生活。但我是个白痴，我真的想帮助别人。我想看到你取得正当的进展。任何补品或药物都不可能比旧石器时代的营养、一点运动和一个良好的睡眠更有益于你。我知道，这不是很性感，但这是事实。
除了大多数补充剂效果不佳之外，越来越多的证据表明，补充剂实际上可能是有害的。高剂量的抗氧化剂和维生素(“高”的意思是远远超过生理标准)除了合理的缺乏症外，在任何情况下都是不必要的，甚至可能有问题。为什么会这样呢?记住这本书的主题。当我们接触到我们生理上从未接触过的东西，或接触到我们生理上从未见过的东西时，我们出现问题的风险更高。我相信我可以找到例外情况，但这是一个非常可靠的指导方针。不足为奇的是，我推荐给大多数人的补充剂在现代饮食中根本就不存在或不足。
维生素D
它非常重要。
维生素d被称为“维生素”有点误导人，因为它实际上是一种前激素(生物活性激素的前体)。此外，我们不需要摄入维生素D，因为如果我们的皮肤得到足够的阳光，我们就可以生产我们需要的所有维生素D。维生素D有几种代谢物，但我们只考虑D2(麦角钙化醇)、D3(胆钙化醇)和激素/维生素钙化醇的活性形式(1,25-二羟基胆钙化醇)。
它是做什么的?维生素D以其在钙和磷代谢中的作用而闻名。缺乏维生素d会导致佝偻病，但维生素d的作用远不止这些。维生素d在以下方面至关重要:
脂肪代谢
癌症预防(细胞生长和凋亡)
自身免疫(调节和正常化免疫反应)
生育
胰岛素抵抗
1型和2型糖尿病
心血管疾病
作为Cox2抑制剂的抗炎作用
你可能会惊讶地发现，低含量的维生素D竟然是我第一个选择的最重要的补充剂(维生素D和鱼油之间的竞争很激烈)，但我的理由是:从旧石器时代的角度来看，我们感兴趣的是控制营养和生活方式的因素，使你的生理机能回到与我们基因相同的旧石器时代祖先的生理机能。这些努力中的大部分将涉及减少全身炎症的行动。维生素d可以从多个角度减少和控制炎症，由于我们通常生活在室内，因此很难获得足够的维生素d，从而限制了我们接触到的光线。相比之下，选择草饲肉类和野生鱼类的人通常会获得足够的n-3脂肪(EPA/DHA)，有效地消除了对补充鱼油的需要。这些人吃的n-3和n-6的比例是1:1或1:2，这一点很好。
我们从哪里得到它?历史上，我们通过光合作用获得维生素d，阳光中的UVB辐射将胆固醇转化为D3。我们可以从某些动物制品中获得维生素d，比如肝脏或强化乳制品，但肝脏会带来一些问题，包括维生素a含量非常高。尽管维生素a与维生素D协同作用，但过多的膳食维生素a会成为维生素D的抑制剂。有趣的是，维生素a的主要来源一直以来都是类胡萝卜素(大多数人都听说过胡萝卜素)转化为维生素a(视黄醇棕榈酸酯)。
我们需要多少?不足为奇的是，大多数指南推荐大约iu维生素d(记住这是D3)，主要重点放在防止过度的骨脱矿。几乎没有人考虑过我们人类进化。虽然维生素d转换变量是基于很多因素,包括皮肤色素沉着(相对于浅色皮肤，深色皮肤人群产生较少的维生素d),纬度(我们在赤道可以获得更多UVB在赤道,因此会获得更多的维生素d),和空气污染(高水平的空气污染减少UVB,因此维生素d也较少产生),保守估计，由于日晒，我们祖先的标准是每天摄入1万到2万国际单位的维生素d!
让我们来看一些有趣的信息。政府建议的组织和血液维生素D水平为30-35ng/dl，而生活在赤道地区并接受大量阳光照射的人群组织维生素D水平高达65-80ng/dl。许多研究表明，高于50ng/dl的水平可以预防癌症和自身免疫，这并不奇怪，因为这可能反映了我们旧石器时代基因正常的水平。鉴于维持原始水平的维生素d能带来越来越多的好处，我认为对大多数人来说，每天补充0-国际单位的维生素D是合理的。六个月的供应可能会花费你不到10美元。在早上吃含脂肪的食物时服用。如果你想跟踪血液情况，合理的范围是50-65ng/dl。是的，这比政府的推荐水平高了一点，但我认为好处很容易超过任何潜在的坏处。患有甲状旁腺功能亢进的人需要保持每天的剂量低于1,IU，因为他们维生素d中毒的风险较高。
在他们的杰出著作《蛋白质能量:生活计划》中，迈克尔和玛丽·伊德斯医生推荐晒日光浴作为补充维生素d的一种方法。他们根据纬度和皮肤色素沉着的自然水平推荐了一个时间表，以衡量你需要多少阳光才能产生足够的维生素d。这实际上是我最喜欢的达到维生素d指标的方法，但说实话，这对大多数人来说都很难做到。整个过程的关键是“安全、合理地增加日照”。如果你生活在一个相对寒冷/阴天的环境中，有孩子，或者你的工作不允许你每天在太阳下待20到60分钟，那就很难做到了。
考虑到所有这些，如果你能建立一种生活方式，让你可以逐渐增加晒太阳的时间，从而达到所需的维生素d水平，那就去做吧。如果你因为这种日晒而担心皮肤癌，请记住，安全的、增加的日晒(不要晒伤你的皮肤)降低你患各种癌症的可能性，远远大于它增加你患皮肤癌的可能性。皮肤癌的主要危险因素似乎是罕见的严重烧伤。动动脑筋——如果你在阳光下喝了太多的加州玛格丽塔酒而忍不住晒伤自己，那就坚持服用维生素d补充剂。如果你想通过日光浴来获得维生素d，你可以在Robbwolf.