胰腺炎的饮食

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晚上有这5个习惯,会发胖变笨甚至致癌 [复制链接]

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你每天晚上都是怎么过的呢?

先是为了犒劳自己一天的劳累,慢慢享用一顿丰盛的晚餐;

瘫倒在沙发上,开始疯狂追剧,或是不停地刷手机,直到要睡觉的时间;

洗漱完躺在床上,还在恋恋不舍地盯着屏幕,一直到眼睛都要睁不开了,开着灯、握着手机就睡着了……

如果这也是你每天晚上的常态,那就要小心了!这些习惯可能会让你发胖、变笨甚至致癌,记得趁早改!

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晚上有这些习惯

一定趁早改

1晚餐吃太多

俗话说“早上吃得好,中午吃得饱,晚上吃得少”,但事实是很多人都反了过来,把晚餐当成一天中最丰盛的一餐,大鱼大肉吃个不停。

一般来说,晚餐后人的活动要比白天少很多,能量消耗也比较低,吃得太多很容易导致热量堆积,从而造成肥胖。

吃太多还会使胃长时间处于饱胀状态,肠胃持续分泌胃液等消化液刺激破坏胃黏膜屏障,胃炎、胃溃疡、胰腺炎甚至胃癌等疾病的发生风险也会明显增加。

此外,长期晚餐吃太饱,睡眠时肠胃及附近的肝、胆、胰脏等器官仍要继续运作,大脑也不得休息。而睡眠时脑部的血液供应会有所减少,进而容易影响脑细胞的正常代谢,加速脑细胞老化。据统计,约30%~40%的老年痴呆患者年轻时都有长期饱食的习惯。

建议

晚餐摄入的热量占全天摄入总热量的30%左右即可,最好少盐、少油,适当清淡一点。一般能包含1个拳头的主食、半个拳头的蛋白质、2个拳头的蔬菜,营养和热量就都比较充足了。

2晚餐吃太晚

因为下班回家晚,不少人吃晚饭的时间也相应推迟了。根据调查,约有33.3%的人在晚上7~8点吃晚餐,还有12.5%的人要到8点以后才吃。

晚餐吃得晚不仅不利于消化、影响睡眠质量,还会使心脏受累。欧洲心脏病学会大会发布的一项研究发现,晚餐吃太晚会加大心脏病发作和中风的风险。

另外,日本东京大学的研究认为,晚餐吃太晚会影响胃黏膜的修复,从而增加胃炎、甚至胃癌的风险。还有研究表明,晚餐时间超过晚上9点,乳腺癌、前列腺癌的发病率也会升高。

建议

胃肠排空时间大概需要4小时以上,因此,晚餐和睡觉时间最好间隔4个小时。举例来说,如果晚上11点睡觉,那吃晚餐的时间最好不要超过7点。

3经常熬夜

熬夜可以算得上是当代人除了烟酒、奶茶之外最难“戒掉”的东西了。因为工作、生活压力大,不少人到了晚上会选择“报复性熬夜”,殊不知经常熬夜带来的坏处,不只有越来越深的黑眼圈而已……

睡眠不足会引起身体应激反应,容易导致内分泌紊乱,增加糖尿病的患病风险;

经常熬夜,人体内与食欲相关的激素分泌会受到影响,易引起暴饮暴食,人更容易胖;

长期熬夜会让胶原蛋白的弹性和强度大大下降,使皮肤状态明显变差;

睡眠不足会造成人体认知功能受损,健忘、注意力难集中等问题会随之而来;

机体免疫因子多在睡觉时形成,长期熬夜会削弱人体免疫力。

建议

从内分泌和生物节律来说,最好在晚11点前入睡。青少年和成年人每晚应睡够7~8小时;婴幼儿需要10小时以上;老年人通常睡够6~7小时就可以了。

4睡前玩手机

睡前玩手机,不仅起不到助眠作用,还会引发睡眠拖延,降低睡眠质量。

医学研究发现,视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟的刺激,就会让身体持续兴奋超过1个小时。

美国一家睡眠评估平台也曾做过睡眠数据调查,让参与者带上智能手表,睡前8分钟用手机玩时下流行的几款APP。结果相比没玩手机的人来说,睡前使用手机APP的人入睡平均时间都有延长,其中影响最大的一款APP参与者使用后平均需要1小时7分钟才能入眠。

另外,若是睡前关了灯仍在看手机,那还有诱发青光眼的风险。

建议

到点准备睡觉时,把手机、平板电脑等电子产品放置在远离床头、拿不到的地方。或者只在客厅使用它们,用完就不带进卧室了。

5开灯睡觉

有些人是玩着手机就睡着了,忘记了关灯;还有些人习惯晚上睡觉的时候留一盏小夜灯。但是这样做,光线会干扰体内褪黑素的产生,其他新陈代谢也会受到影响,长此以往便会导致肥胖。

一项发表在《美国医学会内科杂志》上的研究表明,夜晚开灯或电视睡觉的女性超重和肥胖的风险分别增加22%和33%。

此外,还有学者发现,夜间如果经常暴露在灯光下,不仅是肥胖,糖尿病、高血压的发病风险也会有所增加。

建议

夜间尽量不要开灯。如果需要,可以选择在卧室角落、离人较远的地方设置一些光源较暗的灯光。窗帘尽量选厚实、遮光性好的,晚上睡觉拉上,隔绝室外光源。

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3个小动作睡前做一做

睡得安稳,身体更强健

坏习惯要及时摒弃,好习惯则要抓紧培养。下面这3个小动作,大家睡前可以坚持做一做,安神助眠的同时还有不少别的好处呢!

1五指梳头

双手五指略微分开,像梳子梳头一样从头顶开始按摩,持续5分钟左右,就可以尽量全面地刺激到头部的穴位。

每天睡前这样做一做,可促进大脑血液循环,消除大脑一天的疲劳。

2热敷双眼

取一块洁净的毛巾,在温热的水中浸湿后拧干,折叠整齐敷在眼睛上。如果温度下降,就重新放到热水中浸湿,拧干后继续敷眼。一般敷15~20分钟左右即可。

长期坚持可改善眼干、眼疲劳,同时还能在一定程度上缓解黑眼圈。

3按揉涌泉穴

涌泉穴位于脚底前部1/3处中间的凹陷处,它是肾经的重要穴位。每天睡前用拇指按顺时针方向按揉两脚上的涌泉穴各下,可补肾固元、强筋壮骨、增强体质。

(我是大医生官微)

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